Menjaga daya tahan tubuh penting dilakukan, terutama di masa pandemi yang sedang berlangsung sekarang. Salah satu caranya adalah dengan memenuhi kebutuhan vitamin harian.
Gagal memenuhi kebutuhan vitamin sesuai dosis yang ditentukan dapat berujung pada tubuh yang terasa lemas dan rentan terserang penyakit.
Lantas, berapakah dosis harian yang tepat untuk memenuhi kebutuhan vitamin dalam tubuh? Yuk, simak penjelasannya di bawah ini.
Pentingnya memenuhi kebutuhan vitamin harian
Vitamin adalah zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang dan menjalankan fungsinya dengan normal. Vitamin tergolong mikronutrien, atau zat gizi mikro, yang berarti tubuh memerlukannya dalam jumlah sedikit.
Sayangnya tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin sendiri ataupun menyimpan cadangannya. Maka dari itu, Anda harus mendapatkan asupan vitamin dari makanan yang kaya akan zat gizi ini.
Ada banyak macam vitamin untuk mendukung fungsi tubuh agar berjalan dengan normal. Vitamin-vitamin ini umumnya bisa didapatkan dari makanan “4 sehat 5 sempurna” yang Anda konsumsi setiap harinya.
Selain mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang, Anda juga bisa mendapatkan vitamin dari suplemen vitamin. Berikut kami ulas beberapa vitamin yang sebaiknya Anda konsumsi setiap hari.
Vitamin A
Vitamin A atau retinol termasuk jenis vitamin yang sebaiknya Anda dapatkan setiap hari. Vitamin ini merupakan nutrisi penting untuk menunjang penglihatan, pertumbuhan, pembelahan sel, reproduksi, dan fungsi kekebalan.
Vitamin A bersifat antioksidan atau dapat melindungi sel-sel tubuh Anda dari efek radikal bebas, yang bisa menyebabkan penyakit jantung, kanker, dan penyakit lainnya.
Anda dapat mendapatkan vitamin A dari makanan seperti:
- Keju
- Telur
- Minyak ikan
- Susu dan yoghurt
- Hati hewan (ayam atau angsa)
- Sayuran berwarna hijau, merah, atau kuning (bayam, wortel, ubi, dan paprika merah)
- Buah berwarna kuning (mangga, pepaya, dan aprikot)
Vitamin B1
Vitamin B1 atau tiamin membantu tubuh menghasilkan energi dari nutrisi yang Anda dapatkan. Selain itu, vitamin B1 juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel.
Umumnya, vitamin B1 bisa didapatkan dari makanan. Sebelum menyajikan makanan yang kaya akan vitamin B1, pastikan Anda tidak memanaskannya terlalu lama karena dapat mengurangi manfaat dari vitamin B1 itu sendiri.
Vitamin B1 bisa didapatkan dari sumber makanan berikut ini:
- Kacang-kacangan
- Buah segar (pisang dan jeruk)
- Roti gandum
- Hati hewan
- Nasi merah
Vitamin B12
Salah satu peran penting dari vitamin B12 atau kobalamin adalah membentuk sel darah merah. Defisiensi atau kekurangan vitamin B12 membuat Anda rentan terserang anemia.
Tak hanya itu, vitamin B12 juga menunjang metabolisme sel, fungsi saraf, produksi DNA, dan molekul dalam sel yang membawa informasi genetik.
Sumber makanan vitamin B12 tanpa disadari sering Anda konsumsi setiap hari, yaitu:
- Daging (unggas, sapi, ikan)
- Susu
- Keju
- Telur
- Sereal terfortifikasi
Vitamin B kompleks
Vitamin B kompleks merupakan kumpulan 8 vitamin B yang bermanfaat untuk mendukung kinerja tubuh. Vitamin jenis ini bersifat larut dalam air sehingga tidak dapat disimpan dalam tubuh.
Oleh sebab itu, Anda memerlukan cadangan vitamin B kompleks melalui asupan makanan atau suplemen vitamin untuk mencegah kekurangannya.
Di bawah ini adalah delapan vitamin yang diklasifikasikan sebagai vitamin B kompleks.
- Tiamin (vitamin B1)
- Riboflavin (vitamin B2)
- Niasin (vitamin B3)
- Asam pantotenat (vitamin B5)
- Piridoksin ( vitamin B6)
- Biotin (vitamin B7)
- Folat (vitamin B9)
- Kobalamin (vitamin B12)
Masing-masing vitamin memiliki struktur yang unik dan fungsi yang berbeda-beda untuk tubuh manusia.
Misalnya, vitamin B1, B2, B3, dan biotin berperan dalam produksi energi, vitamin B6 untuk metabolisme asam amino, serta vitamin B12 dan folat yang dapat mendukung pembelahan sel.
Sementara itu, vitamin B1, B6, dan B12 dikenal juga sebagai vitamin neurotropik yang dapat membantu memelihara kesehatan saraf.
Vitamin C
Vitamin C dikenal memiliki efek antioksidan untuk menjaga daya tahan tubuh dan mempercepat proses pemulihan tubuh sehabis sakit.
Fungsi lain dari vitamin C yakni untuk membentuk pembuluh darah, tulang rawan, otot, dan kolagen di tulang. Vitamin C juga penting dalam proses penyembuhan luka pada tubuh dan penyerapan zat besi, sehingga dapat menurunkan risiko anemia.
Vitamin C dapat ditemukan pada berbagai macam buah-buahan dan sayuran. Beberapa di antaranya:
- Jeruk
- Paprika
- Stroberi
- Brokoli
- Kubis Brussel
- Kentang
Angka Kecukupan Gizi (AKG) vitamin harian
Agar kebutuhan vitamin yang telah disebutkan di atas terpenuhi dengan baik, Anda dapat mengikuti pedoman Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Peraturan Menteri Kesehatan RI no. 28 tahun 2019.
Berikut rangkuman AKG harian yang bisa Anda jadikan acuan konsumsi vitamin khusus untuk bayi dan anak, laki-laki dan perempuan.
Bayi dan Anak 0 bulan – 9 tahun
Laki-laki > 10 tahun
Perempuan > 10 tahun
*) 1 mcg = 1 RE (Retinol Equivalen)
Kebutuhan tambahan dari suplemen vitamin
Selain dari makanan, Anda juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin harian melalui suplemen vitamin yang tersedia dalam berbagai bentuk, salah satunya adalah tablet.
Namun, yang perlu diketahui sebelum mengonsumsi suplemen vitamin adalah memastikan Anda telah membaca label kemasan terlebih dulu dengan seksama agar pemenuhan kebutuhan vitamin harian Anda sesuai dengan dosis yang telah dianjurkan.
[embed-health-tool-bmi]
